お尻から足先まで痛みやしびれを感じる坐骨神経痛。不快な症状のせいで仕事に集中できなかったり、夜眠りにくかったりと日常生活に支障が出てしまいますよね。
接骨院や整形外科に行ってもなかなか症状が改善しないのであれば、ヨガを取り入れることをおすすめします。
ヨガで坐骨神経を圧迫しない身体を手に入れれば、痛みが軽減し、再発を防ぐことができます。
この記事では自宅で簡単に行えるポーズを紹介します。
坐骨神経痛とは
坐骨神経痛とは病名ではなく、「頭痛」や「腹痛」のように症状を表す言葉です。
坐骨神経に障害が起こると、お尻、太もも、ふくらはぎ、足にかけて、鋭い痛みやしびれ、ヒヤッとする感覚や逆に熱く感じることもあります。
障害が起きる要因は腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、梨状筋症候群、仙腸関節炎など様々です。
一度整形外科に行き、主治医に確認してからヨガを行うようにしてください。
ではなぜヨガによって症状が軽くなるのでしょうか。
それは、痛みの根本的原因として、姿勢の悪化など体のゆがみが考えられるからです。
身体がゆがむことによって梨状筋が硬くなり、坐骨神経を刺激している場合、ヨガでこり固まった筋肉を伸ばし、血流を良くすることで痛みが改善される場合があります。
また、体の使い方の癖を自覚することで姿勢がよくなることで再発を防ぎます。
仕事で座りっぱなしの人、重たいものを運ぶ人などは特にヨガが効果的でしょう。
ヨガをする前の注意点
症状を良くしようと始めたヨガで、より悪化してしまったら意味がありません。まずは事前の注意事項をよく確認しましょう。
- しっかり身体の状態を観察する
- 正しい姿勢で行うこと
- 無理は禁物
まずは自分の体をしっかりと観察しましょう。やり終わった後に気持ち良ければあなたに合っている証拠。「効果があるから！」と気持ちよくないのに続けるとより痛めてしまいます。
また、正しい姿勢で行わないと効果が半減してしまいます。特に普段から猫背の方はヨガ中も背中が丸まっていることも。どこがどんな風に伸びているのかを常に意識しながら行いましょう。
最後に、無理は絶対にしないこと。ほどほどでいいので、毎日続けることが大切です。
坐骨神経痛に効果的なヨガポーズ5選
腰の下にクッションを敷き、壁に足をかけるだけの簡単なリラックスポーズです。
さらにここから片脚ずつ伸ばすことで、ハムストリングスがストレッチされます。ハムストリングスが硬くなるとお尻に筋肉全体を下に引っ張ってしまい、坐骨神経を圧迫する原因になります。
やり方
クッションやまくらの上にお尻をのせたら、壁に仙骨を押しつけるようにして脚を上げる。
脚の裏側とかかとも壁にぴったりとつけ、1分ほどホールドする。
次に左脚を壁から離し、持てるところをつかんだら自分に向かって引き寄せる。
多少膝が曲がっていてもいいのでもも裏の伸びを優先させること。2分ほどホールド。
反対も同様に行う。
四の字のポーズ
仰向け寝そべって、足で「4」の形を作る「四の字のポーズ」。股関節や梨状筋を簡単にストレッチできるポーズです。
ポイントは真っすぐ膝を引き寄せること。斜めに膝が逃げてしまうと伸びが甘くなります。
やり方
仰向けになり、両膝を立てる。右ひざの上に左の足首を乗せ、左股関節を広げるように「４」の字になるようにセットする。
右脚を持ち上げたら、足の間に腕を通して右の太もも、もしくはすねを掴み自分に向かって引き寄せる。
この状態で2分間ホールド。反対側も同様に行う。
ハーフピジョンのポーズ
鼠径部から外もも、お尻の裏まで伸びるポーズです。リラックス効果も高く寝る前にやると寝つきがよくなります。
前屈するのがつらい場合は背筋をまっすぐ立てたままでも効果は変わりません。
やり方
四つん這いになったら、右足を手と手の間に踏み込み、左手の方に歩かせる。
右ヒザを横に倒したら、後ろの足は後方のに伸ばし、床につける。この時腰が浮いて安定しなければ後ろ脚の角度を調整してください。
息を吸いながら胸を上げ、吐きながら上半身を前に長く倒す。おでこは床もしくは腕の上に置いてリラックスする。
そのまま2分ホールド。終わったら反対側も同様に行います。
半分の魚の王のポーズ
背骨をらせん状に動かすこのポーズはお腹の奥深くからねじります。
内蔵の働きを向上させ、背骨周辺の脊椎や筋肉の柔軟性を回復させ、さらに強化してくれます。また、お尻の筋肉がストレッチされるので坐骨神経痛に効く、全身すっきりできるポーズです。
やり方
両脚を伸ばして座割り、背筋を伸ばす。
右足を立てて胸の前で抱き、その足を左脚の外側に立てる。
左足を折り曲げ左足首を右のお尻の横に置く。
右の手のひらを右太ももの外側にあて、その太ももを内側に押し込みながら左胸を張り、左腕を工法より半円を描くように回し上げたら、上体を右にねじり、左腕を深く右ひざの外側にあてる。
右手はお尻の後ろにつき、背筋を伸ばしたら上体を右側にねじる。
20秒ほど深呼吸を繰り返し、戻る。反対も同様に行います。
前屈のポーズ
簡単そうに見える前屈のポーズですが、臀筋を利用して、大腿骨を中央に引き寄せて股関節に安定させる作用が期待できます。そのため、梨状筋だけが過剰に働いてしまう状態から脱却でき、坐骨神経痛が楽になります。
やり方
まず腰幅で立つ。膝をわずかに曲げて太腿を後ろに引き、足の間でマットを広げるように力を入れる。
膝はまっすぐ前に向けたまま、太腿が開かないようにする。
お尻を内側に巻き込むというより、股関節が程よく緩まった状態で立ちましょう。
この状態を保ちながら、前屈する。
最初に骨盤上部を少し前傾させて、腰のアーチを深め、体重がかかとの中心にのるまで腰を後ろに引くのがポイントです。
両膝を少し曲げて太腿を外転させ、脚の付け根から体を前に倒し、床、もしくは椅子などを利用して、自分の体の柔らかさに合わせましょう。
20秒ほど深呼吸を繰り返しながらポーズをキープします。
まとめ
1回では症状がよくなることはありません。できれば毎日行いましょう。
風呂上りや寝る前のリラックスしているときに行うとより効果的です。
ポーズをとっている最中は呼吸を止めず、ゆったりと腹式呼吸を繰り返すようにしてくださいね。
