ヨガのレッスンを受けていると「無理せず」「あなたのペースで」「できる範囲で」と言われることが多いですよね。
実際、人によって柔軟性や可動域が異なるため、頑張りすぎると怪我をする可能性があるからです。
そのため、一般のヨガレッスンではあまり難易度が高いポーズをやりません。
難易度が高く上級者向けのポーズは柔軟性・筋力・バランス感覚・呼吸とすべてができていないと大けがの原因になるからです。
しかし、難易度の高いポーズに挑戦することで、全身の鍛錬と脳の活性化につながります。
この記事ではヨガ経験が長い方向けに上級者向けのポーズと、その練習方法を紹介します。
ぜひチャレンジしてみてください。
逆転系ポーズ
普段から重力によって下に下にと流れる力を反転させることで、
・血行のがよくなる
・内臓を正しい位置に戻す
・骨格を引き上げる
などの
などの効果が期待できます。ホルモンバランスの改善や新陳代謝の活発化につながり、アンチエイジングにぴったりと言われています。
（昔テレビで毎日3分逆立ちする90歳のおばあちゃんが紹介されていましたね。）
ヘッドスタンド（シルシ・アーサナ）
アーサナの王様と呼ばれているヘッドスタンド。あこがれている方も多いのではないでしょうか。コツをつかんでしまえば何歳になってもできるポーズです。
床に接している前腕の手首～ひじで強く床を押す感覚、そして「まるで立っているよう」に反転しても骨盤の位置を安定させるのがポイントです。
まずは壁を使って練習を始めましょう。怖がらず自分の重心と重力をうまく使えるようになるとグンと上達します。
◎やり方◎
- 四つ這いになったら、手を組み肘を床につけしっかりと三角形を作る
- 頭を三角形の中に入れたら、お尻を浮かせ足を頭に近づける
- 背中が真っすぐになったら足を浮かせそのまま天井に向かって引き上げる
サソリのポーズ（ヴリシュチカ・アーサナ）
ポイントは体が宙に浮いた時でも崩れないしっかりとした土台を作ること。
そのためにはプランクを最低でも1分以上キープできるほどの筋力をつけてみてから挑戦しましょう。
肩甲骨周りを広げる感覚・閉じる感覚も練習するとなおよいでしょう。練習方法としてブリッジもおすすめです。
◎やり方◎
- 肘をつき、平行に伸ばす。手のひらはしっかりと開く。体はダウンドックの状態にする
- 肩を外旋させて背中を広く安定させたら、ゆっくりと足を上にあげてバランスをとる
- バランスが取れたら両膝を曲げて、胸から腕まで前に押し出すようにして足先を頭に近づけていく
アームバランス系ポーズ
腕と体幹で体を支えるアームバランス系のポーズ。一見どれもこれも難しそうで「自分には無理」と思いがち。
しかし、続けることで
- 腕と体幹の筋力アップ
- 恐怖心やトラウマの克服
といった効果が期待できます。一つ目の筋力アップは特に説明いらないでしょう。
二つ目のメンタル面については、顔と床が近いポーズは「バランスを崩したら怪我をしてしまうかも！」という恐怖心との戦いになります。そういった恐怖心とどう向き合っていくかという精神的修行にもつながります。
また、「できない」という思い込みを捨て去ることでバイアスが外れ自分自身をフラットな目で見つめ直すこともできるでしょう。
飛ぶカラスのポーズ（エーカ・パーダ・ガーラバアーサナ）
腕で体の重心をコントロールするには腕の力とともに、お腹から引き上げる感覚がないとうまくできません。
長座で座り、床を押しながら脚を浮かせる練習から始めましょう。
また、肩の位置をいかに安定させるかも重要になります。事前に肩甲骨をしっかりとほぐしておきましょう。
◎やり方◎
- チェアーポーズになる
- 片脚に体重を乗せたら反対の脚を乗せる。この時、自分と平行になるように股関節を外旋させる
- 両手のひらをしっかりとマットにつける。指先は正面
- そのまま前に体重を乗せ両脚を浮かせる
- 安定したらそのまま脚を後ろに伸ばす
サイドクロウ（パールシュヴァバカ・アーサナ）
