「ヨガで痩せないよ」
そんな噂を聞いたことはありませんか？
流派によりますが、ヨガのレッスンで消費できるカロリーは100～200㎉とおにぎり一個分程度。そこまで多くないというのが現実です。
でも、インストラクターの先生たちを見るとみんなほっそりとしていますよね。
実はヨガを続けることで体質が変化するため痩せやすくなるのです。
今回は、ヨガをすることで変化する体質の解説。
そしてたくさんあるヨガポーズの中から、ボディメイクの要素が高いポーズを紹介します。
これを読んで、「痩せないヨガ」から卒業しましょう！
なぜヨガで痩せるのか
ヨガ自体の消費カロリーが少ないのに、なぜヨガで痩せるのでしょうか。
理由① ストレス解消になる
脳はストレスを感じると興奮状態に陥り、ドーパミンを過剰分泌させます。
ドーパミンはやる気を出したり、気分を向上させる働きがあるのですが、過剰に出すぎることで食欲が増してしまうのです。
また、ドーパミンが出すぎるとセロトニンの分泌が減少します。
セロトニンは気持ちを安定させたり、食欲を制御したりするために必要なホルモンです。
脳は糖質が多いものを摂取するとセロトニンを出す仕組みです。そのためストレスを感じるとお腹が空いていなくても「糖質たっぷりのものを食べろ！」と指令を出してしまうのです。
それが甘い物やスナック菓子の摂取に繋がります。
ヨガは動く瞑想と呼ばれるように。呼吸と体に意識を向け続けながら動きます。このようにマインドフルになる時間を取ると、ストレスが減少することが多くの文献によって明らかになっています。
ストレスが減ることで脳の暴走を止め、過剰な食欲を抑えられるためダイエットに繋がる、ということです。
理由②デトックス効果が高まる
デトックスとは体内に溜まってしまった余分な老廃物を外に出す行為のこと。
体内の老廃物を排出する と言えばやはり「排便」 ですよね。
老廃物の排出割合は便が75％、尿が20%、汗が3%となっており、便秘はダイエットの敵です。
便秘の人が宿便（いつまででも腸に残ってしまいなかなか出ない便のこと）をすべて出しきるだけで2㎏は違う、という話も聞きます。
ヨガで行う腹式呼吸は横隔膜を大きく動かすことによって胃腸をマッサージするような働きをしてくれます。
また、ねじり系のポーズはダイレクトに内臓を刺激し、デトックス効果が非常に高まるのです。
また、ホットヨガをしている人は、習慣的に汗をかくことで閉じてしまった汗腺が開き、運動習慣がない人と比べてより多くの汗をかくことができます。
そしてヨガが終わったらお水をたくさん飲みますよね。水分を多くとることで利尿効果も高まります。
このようにヨガはデトックスにとても効果があるのです。
ヨガでボディメイク！体幹に効くポーズ7選
弓のポーズ
ヒップアップ・内ももの引き締め・腹筋の強化・巻き肩の改善・呼吸の質が向上
など多くの効果が期待できます。難易度も低いのでどなたでもチャレンジできます。
やり方
- うつ伏せになったら足は骨盤幅程度に開いておく。
- 息を吐いてお腹に力を入れたら吸いながら下半身をアップ。
- 息を吸いながら手をまわし上げ、足の小指側からキャッチ。
- 自然な呼吸に戻し、手と足でお互い引っ張り合いをするように上半身と下半身を持ち上げる。
- ゆっくりと元に戻る。
◎注意事項◎
腰が痛いときは反りすぎの証拠です。腰をそらせるのではなく、胸を開き、お尻の筋肉で脚を上げましょう。
脚が開きすぎないように、内側への意識も忘れずに。
ねじった三角のポーズ
・太腿、膝、足首等脚全体の強化とストレッチ・背骨が整う・内蔵強化・便秘解消・バランス力の向上
などが期待できます。
やり方
- ダウンドックから右手を手と手の間に置く
- 左手を右足の外側に置き直す
- 背筋をマットと水平になるように伸ばしたら右手を天井にあげながらねじる
- 目線は右手指先を見る
◎注意事項◎
前脚の重心をかかと側ではなく、つま先側に乗せましょう。
頭が重い、と感じる方は背中が水平に伸びていない証拠。体幹に力を入れましょう。
サイドプランク
・二の腕の引き締め・ウエストの引き締め・体幹強化・集中力アッ
などの効果があります。
やり方
- プランクを作る
- 左手に重心を乗せたら右脚を左脚の前につける
- そのまま体を横向きにし、右手を天井に向かって引き上げる
- バランスが取れたら右足を左脚の上に乗せる
◎注意点◎
手首に怪我がある人はやめておきましょう
橋のポーズ
・ヒップアップ・裏モモの強化・背中のぜい肉を取る・骨盤底筋の強化・姿勢改善
といった効果が期待されます。
やり方
- 仰向けになったらこぶし二個分ほど開いて両膝を曲げる。
- 両手は体に沿ってまっすぐ下ろしておく
- 息を吸って吐きながら足裏でマットを押し、お尻を持ち上げる
- 両手をお尻の下で組み合わせる
◎注意点◎
頭、腰、膝が一直線上になるようにしましょう。腰が痛いと感じる時は反り腰になっている証拠です。
両膝が離れてしまわないように、分厚い辞書か何かを挟んでいるように意識を持ちましょう。
わしのポーズ
・体幹やバランス感覚の強化・内転筋の強化・肩、背中のストレッチ・足首のストレッチ・全身のコリの解消
などの効果が期待できます。
やり方
- まっすぐ立ったら、右脚を左脚に絡ませる
- 左手が上、右手が下になるように目の高さで肘をクロスさせたら親指が自分の方向を向いたまま手首をクロスさせる
- 背筋を伸ばし、息を吸って吐きながら肘をおなかに引き寄せるように前傾する
◎注意事項◎
バランスが取りにくい時は両脚を揃えたままで構いません。
肘をクロスさせた際に猫背になりやすいので、顎を引き、背骨を意識しましょう。
船のポーズ
・腹筋強化・背筋強化・脚の柔軟
などの効果が期待できます。
やり方
- 体育すわりになったら上体を斜め45度に倒す
- 膝を掴み、まずは床と水平になるまでアップする
- バランスが取れたら手を放し、前に伸ばす
- さらにバランスが取れたら両膝を伸ばす
◎注意事項◎
猫背になってしまうと全く意味がありません。おなかの負荷が抜けないように常に腹筋に意識を向けましょう。
