ヨガのポーズはたくさんの種類があって全て覚えられない！と難しさを感じている人も多いのではないでしょうか。初心者だと、1つ習得するだけでも時間がかかってしまいます。
実際にヨガにはたくさんのポーズがあり、何から始めれば良いのか…どれだけ覚えた方が良いのか…難しいですよね。
ヨガの姿勢には、ポイントを抑えておけば応用がきくポーズもたくさん！一気にたくさんの種類を覚えたり難しいポーズにチャレンジする前に、基本的なポーズを習得しておくと便利です。
こちらの記事では、初心者でも無理なくできるヨガの基本のポーズ、応用がきく姿勢をご紹介します。
どなたでも簡単にできるポーズなので、是非試してみて下さい。
山のポーズ(タダアーサナ)
ヨガの全ての立ちポーズのベースとなる基本姿勢が「タダアーサナ」です。
名前の由来はサンスクリット語で「山（タダ）」「姿勢（サナ）」を意味します。
一見立っているだけのように見えますが、実はちょっとコツが必要。しっかりとポイントを抑えておきましょう。
【手順】
まずは両足をそろえて立つことが基本。両足でしっかりと大地を踏みしめ、背筋を伸ばします。肩の力は抜き、腰は反れないように気を付けましょう。耳、肩、くるぶしが一直線になるように立ちます。
頭頂と足裏で引っ張り合うようなイメージで立ち、姿勢をキープすることがポイント。
※両足をそろえて立つのが難しければ、腰幅で立ってもOKです。
意外と全身の筋肉を使うポーズ。普段から姿勢が悪い人や反り腰の人は、このポーズをすると体がじんわりと熱くなってくるのを感じることができるでしょう。
慣れるまでは、全身鏡で確認しながら行うのがおすすめです。
【効果】
姿勢改善、心の安定、骨盤の歪み調整など
両手を強く上にあげるポーズ（ウールドヴァ ハスターサナ）
太陽礼拝の中にも出てくる、山のポーズから両手を上に上げるポーズ。肩回りや二の腕が心地よく伸びます。 タダアーサナができるようになったら、こちらのウールドヴァハスターサナに挑戦してみてください。
名前の由来は、「上・高い（ウールドヴァ）」「手（ハスタ）」「姿勢（アーサナ）」という意味。姿勢が良くなるだけでなく、二の腕ダイエットにも効果的なのが嬉しいポイントです。
【手順】
顎を引いて肩の力を抜き、足の裏全体でバランスを取りながら、足を揃えて立ちます。(山のポーズ)
吸う息で両腕を外側から天井のほうへ引き上げ、 肩に力が入りすぎないように、 頭上で手のひらを合わせます。 手のひらを合わせるのがつらい場合は、手は肩幅にしていきます。
※両手を挙げると体が反りやすくなりますが、腰が反れないように気をつけましょう。
【効果】
肩こりの緩和、二の腕のひきしめ、姿勢を整える 、メンタルを整えるなど
半分の前屈のポーズ（アルダウッターナサナ）
背中は丸めず、背骨を真っすぐに伸ばしたまま股関節から前屈するポーズ。胸は開き、耳と肩を離すように意識しましょう。
アルダとは「半分」、ウッターナは「強く伸ばす」という意味。太陽礼拝の1つ「ウッターナサナ（強い前屈のポーズ）」の姿勢から、半分状態を起こしたポーズのことを言います。
【手順】
まずは山のポーズで立ちます。息を吐きながら太ももの付け根から上半身を前屈し、半分だけ起こします。 背中が丸まらない様に注意しましょう。
肩がすくまないように気をつけながら腕を床の方へ持っていき、中指で軽く床を触ります。太もも裏、膝裏がきつければ両手はひざ下あたりにおいておきます。
首の後ろが縮まない程度に顔を前方へ向け、息を吐くタイミングで体の力を抜きます。
※首を痛めている人や故障を抱えている人は顔を前方に向けないように！また、背中を反らすので膝は少し曲がってもOKです。無理に顔を前方へ持っていくと体を痛める原因になるので、様子をみながら少しずつ動かしていきましょう。
【効果】
ハムストリングスのストレッチ、腰痛予防、呼吸機能アップなど
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は初心者におすすめの基本の立位ポーズを３つご紹介致しました。ここでご紹介した基本のポーズを覚えておけば、たくさんの応用がききます。
またヨガは姿勢によって効果が様々なので、ご自身の体調や改善したい部分に合わせてポーズに挑戦していくのもおすすめです。またヨガには難しい姿勢もたくさんあるので、基本を抑えたら次のステップに進むのも良いですね！
ご紹介したポーズはヨガの基本姿勢ですが、やりすぎたり無理に動かしたりすると体を痛める原因に。その日の体調や体の状態をしっかりと把握しながら、少しずつ進めてください。
このように基本の姿勢は様々なポーズのベースとなりますので、覚えておくととっても便利ですよ。また、続けることで少しずつ体が変わってきます。姿勢が改善されるだけで見た目がガラッと変わったり、代謝がUPしたりと良いことばかり。
ぜひ楽しみながら続けてみましょう！少しでも参考になれば嬉しいです。
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