椅子のポーズは、お尻を後ろに引き膝を曲げることで椅子に腰掛けるような体勢になるポーズです。
膝を閉じた状態で腰を下ろすことで、下半身へ負荷を与えることができます。
サンスクリット語で「ウットゥカータアーサナ」と呼ばれ、「ウットゥカータ」が「力強い・激しい」を意味します。膝を曲げた状態でキープする、力強さが必要なポーズであるためこの名前がついていると言われています。
椅子のポーズの効果
椅子のポーズでは、腰を深く下ろした姿勢をキープするため、下半身の筋力を強化させる効果があります。ちょうどスクワットで腰を下ろした姿勢に似ています。
その他、ポーズ中は体幹部や背中も使用するので、全身を引き締める効果があります。
下半身の筋力強化、全身の引き締め
椅子のポーズで使われる筋肉・部位
椅子のポーズでは下半身全体を使用します。特にしゃがんだ姿勢をキープすることで、お尻、太ももの前側の筋肉が使われます。
お腹を引き締め、両手を頭上に伸ばすことで、腹筋や背中の筋肉も使用されます。
椅子のポーズのやり方
両足のつま先をそろえて、立ちます。山のポーズの姿勢です。腰が反ったり、猫背になっていないか意識を体に向けましょう。
上半身がまっすぐの状態をキープして、膝と腰を曲げて下半身を下ろします。このとき膝が前に出過ぎないように注意して動産をおこないましょう。
両手を頭の方向にまっすぐ伸ばします。背中が反りやすくなるので、体幹部に力を入れて上半身が曲がらないように注意します。
椅子のポーズの注意点
椅子のポーズで注意したいのは「膝の位置」と「腰の反り」です。
膝のがつま先よりも前に出過ぎないよう、膝の曲がりは適度な位置でキープします。
また、腰が反りやすいポーズですので、腰を痛めてしまわないようにまっすぐの姿勢を維持するようにしましょう。
椅子のポーズのバリエーション
椅子のポーズでは、両手を上げずに胸の前で合唱することで背中の負荷を落とすことができます。どうしても背中が反ってしまう人は、無理に腕を上げずに下ろした状態でポーズをとるのも良いでしょう。
また、腰を下ろした状態から、つま先立ちになることでバランス力を養うバリエーションもあります。
まとめ：椅子のポーズで下半身を強くしよう
椅子のポーズについて解説しました。
腰を下ろした状態をキープする、少し強度が高めのポーズですが、全身を引き締める効果もあるので是非チャレンジしてみてください。
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