ダウンドッグの効果は？正しいやり方や注意点・できない時の対処法まで解説-下向きの犬のポーズ-

ダウンドッグはお尻を高く上げ、体全体で三角を描くようなポーズ。下向きの犬のポーズとも呼ばれます。

サンスクリット語ではアドー・ムカ・シュヴァナ・アーサナと呼ばれ、「アドー・ムカ」が「顔を下に向けること」、「シュヴァナ」は「犬」をそれぞれ意味しています。

ヨガの中でもベーシックな動きである太陽礼拝の中にも入っているポーズで、何度もポーズをとることになるかと思いますので、しっかりポイントを整理しておきましょう。

ダウンドッグの効果

ダウンドッグは、背中からハムストリングと体の背面を伸ばすことが特徴。

背中の柔軟性をアップさせる効果が期待できます。

また、ヨガのスタイルの中ではダウンドッグを体を休めるためのポーズと位置付けているものもあり、疲労回復効果もあります。

ダウンドッグで使われる筋肉・部位

ダウンドッグでは、体の背面全体が伸ばされますが、特に肩周り周辺や背中、股関節周りに効果を発揮します。

また、二の腕・胸・太もも・お尻といった普段気になりやすい箇所にもアプローチすることができるので、継続的にダウンドッグを取り入れることで、引き締まった体を作ることが可能です。

ダウンドッグのやり方

ダウンドッグの正しいやり方3STEP

ダウンドッグのバリエーション

ダウンドッグでは膝を曲げたり、かかとを上げることで負荷を落とすことができます。ヨガをはじめた頃は気持ちよくキープしにくいポーズですので、負荷を軽減させたポーズから練習するのがおすすめです。

足幅や手と足の距離によっても使われる部位が変化するので、自分が心地よいと感じることころを探してみてください。

禁忌！？ダウンドッグの注意点

1.太ももに張りを感じる場合は無理をしない

太ももの裏側に緊張が起きやすいポーズですので、張りを感じる場合は無理をしないようにしましょう。

膝を曲げたり、足幅を広げることでもも裏への緊張を緩和できます。

また、肘が内側に入る猿手の人は肘を痛めやすいので手で床を押す際には注意しましょう。

2.妊娠中の方や一部持病をお持ちの方は避けた方がいい

生理中の方や妊娠中の方は、ダウンドッグポーズを避けた方が良いでしょう。

また、次のような症状がある方も、ダウンドッグポーズは避けることをおすすめします。

• 高血圧
• 手首を痛めている方
• 逆流性食道炎

ダウンドッグができない時の対処法

1.かかとがつかない時の原因と対処法

ダウンドッグポーズでかかとが床につかない主な原因は、体の背面、特に足首、アキレス腱、ふくらはぎ、腿裏、腰の硬さにあります。

しかし、背面だけをほぐしても改善しない場合は、体の前面、特にすねの筋肉に注目が必要です。筋肉は縮む・緩むという働きを持っており、一つの筋肉が伸びるためには、対になる拮抗筋が縮むことが重要です。

ダウンドッグでかかとを床に近づけるためには、ふくらはぎの筋肉を伸ばすだけでなく、すねの筋肉を活発に動かし（収縮させ）、それによりふくらはぎが伸びることを助ける必要があります。すねの筋肉を意識的に働かせることで、かかとが床に近づく可能性が高まります。

2.膝が伸びない時の原因と対処法

2-1.ハムストリングスや腓腹筋が固いケース

ダウンドッグで、膝が伸びにくかったり踵が床につかない主要な原因のひとつは、ハムストリングスと腓腹筋の固さです。普段から運動不足や長時間の座り仕事などで筋肉が固まると、ダウンドッグの際に余計に引き伸ばされ、膝が伸びづらくなります。対処法としては、日常的にハムストリングスや腓腹筋を中心としたストレッチを行うことが効果的です。しかし、筋膜の固さが強い場合や腰・股関節の問題が考えられる時は、専門家のアドバイスを求めると良いでしょう。

2-2.中臀筋が緊張しているケース

中臀筋は立ち仕事をする人に緊張しやすい筋肉です。この筋肉が固くなると、骨盤や腰への影響を及ぼし、結果として膝や踵にも影響が出てきます。対処法としては、中臀筋をターゲットとしたストレッチや、テニスボールを使用したセルフマッサージが有効です。

2-3.足裏が緊張しているケース

足裏の筋膜とふくらはぎは繋がっており、足裏が固くなると、ふくらはぎも影響を受けやすくなります。足裏の筋膜を柔らかく保つことで、全体のバランスを改善できます。足裏のマッサージや足底筋膜伸展を取り入れると良いでしょう。

2-4.腰椎が歪んでいるケース

腰椎の歪みは、坐骨神経の緊張を引き起こす可能性があります。この緊張は、ハムストリングスや腓腹筋に影響を及ぼし、膝の伸びにくさを生じさせます。対処としては、整体や鍼灸などの治療を受けることや、腰周辺のストレッチを行うことが推奨されます。

2-5.坐骨神経が緊張しているケース

坐骨神経の緊張は、下半身の筋膜に広く影響を及ぼします。緊張を緩和するためには、坐骨神経を伸ばすストレッチや、専門家のアドバイスが有効です。

2-6.骨盤が後傾しているケース

骨盤の後傾は、ハムストリングスの緊張を引き起こしやすくなります。この状態を改善するためには、骨盤を正しい位置に調整するエクササイズや、臀部やハムストリングスのストレッチが効果的です。

2-7.背骨の柔軟性が不足しているケース

ダウンドッグのポーズでは、背骨がしっかりと伸展することが求められます。背骨の柔軟性を保つためには、背筋を伸ばすストレッチや、猫背矯正のエクササイズが有効です。

3.背中が曲がる時の原因と対処法

ダウンドッグで背中や腰が丸まる主な原因は、股関節を引き込む力が不足しているためです。

この力を支える腸腰筋の強化が必要です。

一方、背中が完全に直線である必要はありません。

人の体は曲線でできており、完璧にまっすぐな関節や骨は存在しないため、無理に背中を真っ直ぐに保つことは推奨されません。

重力を利用し、必要な筋肉を適切に活用することで、自然な形でのダウンドッグポーズを目指しましょう。

まとめ：ダウンドッグで正しい立ち方を覚えよう

ダウンドッグについてポイントや注意点を解説してきました。

ダウンドッグ背面全体を伸ばすことができ、広範囲に効果を発揮します。

ダウンドッグはヨガのポーズの中でも、頻出のポーズですのでしっかりポイントを押さえておきましょう。

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