一日同じ姿勢で仕事をするといつの間にか、足がパンパンになっていたり、味の濃いものを食べた翌日に顔が膨らんで感じたり。はたまた朝はめた指輪が夕方に抜けなくなってしまったり！
体の各部位に現れる「むくみ」。あなたも困ったなぁと思った経験はありませんか。
特に足のむくみに悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。
「たかがむくみ」と侮ってはいけません。そのまま放置しているとセルライトになって、太い脚の原因になってしまいます。
なぜかというと、むくみが起こるとリンパ管や毛細血管が圧迫されます。
リンパ管や毛細血管が圧迫されると本来排出されるべき余分な水分や老廃物が溜まってしまい、代謝が悪くなります。
代謝が悪くなることによって、脂肪細胞の燃焼も妨げられることになり、燃焼されない脂肪細胞の周りには老廃物や水分がこびりついた状態に。
この状態が長く続くとセルライトとなってしまうのです。
セルライトになってしまう前に、しっかりむくみを改善しましょう！！
この記事では今すぐできる簡単なむくみ対策から、生活習慣まで幅広くご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
まずは危険なむくみかどうかをチェック
基本的にむくみは病気ではなく、単純な筋力不足や血行の悪さが原因です。
しかし中には病気のサインの場合も。
以下の項目をチェックしてみましょう。
l 食生活は変わらないのに、尿の回数や量が減った
l おしっこが泡立つ
l 朝になってもむくみが取れていない
l 動悸や息切れを感じることが多い
l 短期間で体重が3kg以上増加した
l むくみすぎて痛みを感じる
このような症状や、「なんだかいつもと違う」と感じることがあれば、内科に相談しましょう。
腎臓の病気かもしれません。
今すぐできる解決法
むくんだ部分を上にあげる
とってもシンプルな方法です。
重力で溜まってしまった血液やリンパを、重力の力で心臓に戻してあげましょう。
壁にもたれたり、椅子などを利用して脚を上げたら15分ほどキープします。
テレビを見ている時間や、食後のリラックスタイムなどを利用しましょう。
股関節のストレッチ
在宅ワークにより、長時間の座り姿勢や歩数の減少により、股関節を使う機会がどんどんと減ってきました。
使わなくなると、機械と一緒でさび付いて固まってしまいます。股関節のさび付きがとれると血流がよくなり老廃物が流れ、むくみがよくなってきます。
足の裏と裏をあわせ合せきした状態で前屈をしたり、仰向けになった状態で股関節をくるくると回す運動が簡単でおすすめです。
足首のストレッチ
足首の機能が低下することでふくらはぎの筋肉が上手に使えず、筋力不足を招く原因となります。
ふくらはぎのポンプ機能をアップさせるためにも足首をしっかりと動かしましょう。
手と足で握手をした状態でくるくると回したり、つま先だけつけて上げ下げする運動はオフィスでこっそりできるのでおすすめです。
カリウムの多い食材を摂取する
体の中では、「ナトリウム（塩分）」と、カリウムがバランスを取り合い、血圧や水分を調節しています。味の濃い食事をした後だと、ナトリウムが多くなり、体は体内の塩分濃度を調節するために水分を溜め込んでむくみやすくなります。
カリウムには、ナトリウムを尿として体外に排出する働きがあるので、朝顔がむくんでいるときは朝食にカリウムが多い食べ物を取り入れましょう。
代表的なものがバナナやメロン、そしてひじきなどの海藻類です。白湯と一緒に取ると、利尿作用もアップします。
根本的な解決方法
低糖質高たんぱく質食に切り替える
近年ブームの糖質制限ダイエットですが、糖質過多の状態は、むくみへの影響もあります。
糖質の最小単位でもあるブドウ糖ですが、これは私達のエネルギー源です。
脳や赤血球をはじめ、筋肉や内臓でも使われるわけですが、体の必要な組織の材料などにもならず、ただエネルギーにしかなりませんから、活動量が少なければ当然余るのです。
体内で余ったブドウ糖は、万が一の時のため脂肪細胞の中に中性脂肪として蓄えられるわけです。
これら体内で蓄えているブドウ糖は、1gあたり3ｇの水分といっしょに蓄えられます。
取り込まれた糖質は3gの水分と一緒になるので、水分過多、つまりむくんだ状態になるのです。
また、糖質を代謝する時には多くのビタミンやミネラルを消費します。
ここに必要な栄養素をとられてしまうと、老廃物を処理するときに足りなくなってしまうのです。
まずはお菓子や甘い飲み物をやめてみましょう。そして積極的に赤身の肉やレバーを食べ、筋肉の元となるたんぱく質を食事に積極的に取り入れましょう！
運動習慣を身につける
足裏やふくらはぎだけでなく、下半身をよく使い、さらには全身を動かすような運動をしましょう。
有酸素運動のランニングやウォーキングは、習慣に取り入れやすいのでおすすめです。
会社帰り、一駅多く歩くだけでも下半身からの血流が上がりやすくなります。
また、ジャンピングスクワットやスクワットプレスなど、下半身の筋肉を使うようなトレーニングもよいでしょう。
次におすすめなのがヨガ。ストレッチの要素とトレーニングの要素が両方含まれるのでむくみ解消にぴったりです。
・太陽礼拝
全身をくまなく伸ばすことができる動きです。太ももやふくらはぎ、足首の引き締め効果のほか、O脚の解消、バストアップといった美容効果・体質改善が期待できるでしょう。
フォームローラーで筋膜リリース
筋膜とは、字のごとく、筋肉を包む膜のことです。体全体に張り巡らされ、第二の骨格であるといわれています。
この筋膜は柔らかい組織なので、委縮・癒着しやすい特徴があります。この筋膜の委縮や癒着が時にコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になると言われています。
この筋膜の癒着をときほぐすことを「筋膜リリース」と言います。筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。
筋膜リリースをすることによって、リンパと血液の流れが改善され、むくみ解消に効果的です。
毎日続けることで、むくみにくい体へと変化していきます。
脚だけでなく後頭部や二の腕など、全身使えるのがいいですね。
毎日湯船につかる
血流を改善するにはお風呂が一番ですよね。
シャワーでさっと済ませるのはNG。ゆったりと湯船に浸かればストレス発散にもなります。
効果的な入浴法はぬるめのお湯（39～40℃）に肩まで浸かる全身浴です。
さらに”炭酸ガス系”の入浴剤を入れると効果が増加。お湯に溶けた炭酸ガスは、末梢の血管に入りこみ温浴効果を高めて血行を促進します。滞った細胞組織液は血行促進されることにより回収されやすくなります。
できれば毎日湯船に浸かることを習慣化させましょう。
自宅でできる脚のむくみ改善方法まとめ
いかがでしたでしょうか。仕事中にできる解消法から、食事・運動を改善する根本的な解決法まで紹介しました。
自宅でヨガをするにはマットがないとはじまりません。
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