身体目覚める太陽礼拝をご紹介！バリエーションや簡単なやり方を解説します

ヨガレッスンを受けたことがある人なら一度はやったことのある「太陽礼拝」

初心者でもコツを覚えればすぐにできますが、ヨガの基礎が詰まっていて、やればやるほど奥が深いのが特徴です。

連続した12のポーズを呼吸に合わせて流れるように動くフローと呼ばれる種類で、朝のウォーミングアップにとても最適です。

瞑想効果も高まり、脳や体を目覚めさせてくれるでしょう。

太陽礼拝はヨガの流派によってポーズが異なりますが、この記事ではアシュタンガヨガで行われる太陽礼拝Aについてをメインに、太陽礼拝のバリエーションなどを解説していきます。

太陽礼拝について

太陽礼拝の起源には諸説ありますが、古代インドとはあまり関係なく、100年ほど前に誕生した歴史の浅い動きと言われています。

太陽礼拝は、サンスクリット語でスーリヤナマスカーラと呼ばれ、太陽へ挨拶するという意味があります。

力に満ちた一日を送るため、太陽や自然のエネルギーを、呼吸とともに体いっぱいに受けとめる意味合いと、

無事に一日が始まったことに感謝の気持ちを持つという意味合いを込めて動いてみると、またいつもと違った感覚を味わえるかもしれません。

太陽礼拝の効果

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太陽礼拝のポーズは、体を前後に動く動作が多いのが特徴です。

眠っている間に固まりやすい体幹部を中心に、肩・腕・手首の上半身、そして腰・脚・足首の下半身と全身の筋肉を使うことができます。

血行促進や運動不足解消、ダイエットや浮腫み解消法としてもおすすめです。また、習慣化することにより全身の筋肉や関節の柔軟性が高まるほか、大きな筋肉を鍛えることができるため基礎代謝が向上し、痩せやすい体質へと徐々に改善されます。それぞれのポーズがどの部位に効いているか意識しながら取り組むことが大切です。

また、集中力のアップも期待できます。フローヨガは、頭の中で別ごとを考えていてはできません。

今の自分の動き、今の心の変化を常に感じ取りながら動くことで瞑想と同じ効果が得られます。座って瞑想していると気が付いたら寝てしまう！という方は太陽礼拝に切り替えてはいかがでしょうか。

太陽礼拝のやり方

太陽礼拝の注意点

慣れないうちはポーズの完成度を目指すより、一つ一つの動きの中でどこがどんなふうに効いているのかを意識しながら行うようにしてください。

可動域が狭くても問題ありません。

12の動きを解説

①山のポーズ

一番難しいのでは？と思えるただまっすぐ立つポーズです。反り腰や猫背にならないように、足裏、膝、お尻、骨盤、お腹、胸、頭と、体の下からパーツの位置を確認しながら姿勢を整えていきましょう。

②手を上にあげるポーズ

山のポーズの体幹部を意識したまま、両手を上にあげたポーズです。肩が上がらないように気を付けましょう。

胸を開くようにするとより伸びます。

③前屈のポーズ

息を吐きながら前屈します。身体との調和を取りながら決して無理せず体を倒しましょう。

④半分の前屈ポーズ

体がマットと水平にあるまで持ち上げます。かかと重心にすることでハムストリングスがよく伸びます。

⑤板のポーズ

お腹が下がりすぎたり、上がりすぎたりしないように気をつけましょう。かかとで壁を押すようなイメージを持つとよいでしょう。

⑥四肢で支える杖のポーズ

太陽礼拝の中で1番の難関のポーズと言われています。頭のてっぺんからカカトまでを一直線に保ち、ゆっくりと息を吐きながらワキをしめたままでヒジを90度に曲げましょう。

⑦コブラのポーズ

腰が弱い人は無理せず、手で床を押さないばーしょんで行いましょう。

⑧ダウンドックのポーズ

手と足で全身のバランスを取ることで、手足や腕、骨盤や腰、肩や背中、背筋など、体のあらゆるポイントのバランス感覚が養えます。

⑨~⑫　半分前屈・前屈・山のポーズ

来た道を戻ります。

太陽礼拝のバリエーション

今回はアシュタンガヨガの太陽礼拝Aを紹介しました。

アシュタンガヨガには、下半身の動きを加えた太陽礼拝Bもあります。