「急に汗が出たり、顔がほてったり、頭がぼーっとする」
「ちょっとしたことですぐにイライラいする」
「肩こりや腰痛がひどくなってきた」
「疲れているのに夜眠れない」
こういった不調を抱えたアラフィフ世代の皆さん。これらはホルモンバランスが崩れることによって引き起こされる更年期障害症状の一種です。
最近はアラフィフでなくても、ホルモンバランスが崩れることによって同じような症状を訴える若い世代の方が増えています。
この記事では更年期障害についてと、これらの不調を緩和するヨガポーズをご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
更年期障害はなぜ起こるの？
更年期障害は、年齢にともない卵巣の働きが低下し、閉経することで女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌が急激に減少することで起こります。
エストロゲンが低下すると、脳は卵巣に対して、もっとエストロゲンを出すように指示を送ります。
しかし卵巣の機能は低下したまま、エストロゲンは増えず、性腺刺激ホルモンだけが過剰に増えてしまい、卵巣が分泌するホルモンと脳から分泌される指令ホルモンの均衡が崩れて、自律神経のバランスが崩れている状態なのです。
人によって感じ方は異なりますが、特に日常生活にまで影響を及ぼす場合を更年期障害と呼び、治療の必要があります。
更年期の症状にはヨガが効果的！
医学誌「Menopause」に発表された論文によると
「寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うと更年期症状と抑うつが改善できる」
ということが世界で初めて科学的に立証されました。
研究チームは、何らかの更年期症状のある働く女性(平均年齢51歳)40人に協力してもらい、寝る前に10分間、ヨガの動きを取り入れたストレッチを3週間継続するストレッチ群と、ヨガを行わない比較群に分け、3週間後に両グループの症状の変化を調べました。
結果、ストレッチ群では3週間後に更年期症状と抑うつ度が正常レベルまで改善したそうです。
研究者によると、ヨガの自律神経を調整する作用が働き、副交感神経が優位になったことと、寝る前に行うことで睡眠の質が向上したことが原因だと推測しているそうです。
ストレッチ要素の強いリラックス系のヨガは、仕事や家事に忙しく、基礎筋力もあまり高くないアラフィフ世代と相性ばっちり。
早速今晩から取り入れてみてはいかがでしょうか。
効果があると立証されたヨガポーズ５選
ウォーリア１・２
ウォーリア１のあとに２にうつります。動画を見ながら一緒にやってみましょう！
- まっすぐに立ちます。片方の足を後ろへ下げます。後ろの足は斜め45度ほど開いておきます。
- 前に出した足のひざを曲げて腰を落とします。
- ゆっくりと息を吸い、両手を頭の上で合わせましょう。手を合わせるのが難しければ、両手を上げるだけでもOKです。
- 視線を上に保ちつつ、背筋を伸ばして胸を広げます。その場で3回ほど深呼吸をしましょう。
- ゆっくりと両手を下ろし、床と水平になったら、誰かに引っ張ってもらっているような感覚で両手を伸ばします。
- 目線は指先です。そこで5呼吸ほど繰り返しましょう。
- 反対側も同様に行います。
稲穂のポーズ
先ほどの戦士のポーズの足のまま、ゆっくりと上体を倒し手を背中で組みましょう。反対足も同様に行います。
無理に深めるともも裏を痛めやすいので、心地よいと感じる強度にしておきます。
猫背になってしまうと意味がありません。真っすぐの背骨でお腹を太ももに近づけるように倒しましょう。
子どものポーズ
上半身をリラックスさせ、酸素を体中に取り込むことができるポーズです。
- 正座で座ったら膝を体の幅ほど開けておきます。
- 手をマットについたらそのまま前方にスライドさせ、おでこをマットにつきます。肩の力は抜きましょう。
- そのままゆったりと深呼吸をしましょう。背中に酸素を入れるような感覚で行います。
バッタのポーズ
肩や胸を開き、背筋などを鍛えることができます。両足を同時にアップさせるのが難しい場合は片脚ずつでも大丈夫です。
- うつ伏せになったら両手は体に沿って下におろしておきましょう。
- 息を吐きながらお腹に力を入れ両脚を浮かせます。
- 息を吸いながら上半身も持ち上げましょう。
※このポーズがつらくてできない場合、片脚だけアップさせ、反対側の手は前に伸ばしましょう。息を止めないように注意します。
仰向けねじりのポーズ
安眠効果がとても高いポーズです。老廃物が流れ、翌日すっきりと目覚めるはず。
- 仰向けになったら、右膝を両手で抱えます。伸ばした左脚も力を抜いてリラックスさせましょう。
- 右膝を左に倒します。肩、肩甲骨が床に着く範囲でねじりましょう。
- 顔は脚と反対側を向きます。脇腹やお尻の筋肉をゆるめ、伸ばした右腕と肩、胸まわりもストレッチしましょう。そのまま1分間ホールドします。深呼吸をしましょう。
- 反対側も同じように行います。
屍のポーズ
サンスクリット語では「シャバーサナ」。魂が抜けた体の状態を表します。その名の通り、「屍のポーズ」では自分の力や思考を手放し「無」の状態を感じていきます。動作は仰向けに寝るだけですが、その後体の部位ごとに力をゆっくり抜いていき、体をマットへ預けるような意識をすることで心身ともに深くリラックスし、回復させていくことができるポーズです。ヨガのクラスなどでは、他のポーズが一通り終わった後、最後に身体を休ませる為に行います。
ヨガで伸ばした体を解放させましょう。
そのまま眠ってしまっても構いません。
その他おすすめ動画
大人気ユーチューバーヨガインストラクターのマリコ先生による女性のためのヨガです。
15分で終わるので、眠る前に行うのがおすすめです。
先ほどよりも運動量が多いヨガプログラムです。
日常的にヨガを行っている人はこれくらいの強度の方が満足するかもしれません。
まとめ
更年期に効果のあるヨガポーズを紹介しました。
家でヨガをやる際にはヨガマットが必需品です。
ぜひ高品質のmandukaマットを手に入れてください。
