5か月過ぎた安定期を迎えると、安産のためにもマタニティヨガをした方がよいと言われていますよね。
最近では産院でもヨガクラスがあり、妊娠したらヨガをやる機会はとても増えています。
ヨガのゆったりとした呼吸とストレッチ効果、そしてインナーマッスルを意識した動きは、妊婦特有の悩みを軽減してくれます。
しかし、このコロナ禍で集団でレッスンを受けるのに抵抗がある妊婦さんも多いはず。
「自宅でやってみよう！」と思うのはいいのですが、マタニティ期は普段と違って注意しなければいけない点がたくさんあります。
この記事では安全に、そして安心して自宅でヨガができるように「妊娠中にやってはいけない禁忌ポーズ」と「同じ効果が得られるマタニティ用アレンジポーズ」を紹介します。
マタニティヨガの注意点
①必ず主治医に相談する
安定期に入ったからと言ってヨガをしていいかどうかはその人次第。あなたの体調によってはヨガもやらない方がいい場合もあるのです。
必ず自己判断せず、主治医に「ヨガなどの軽い運動をしていいかどうか」を訪ねてからにしましょう。
②お腹が張るときはすぐにやめる
ヨガをやり始めてお腹の張りを感じるのは無理をしている証拠です。呼吸が浅くなっていたり、頑張って体を動かしていると酸素不足になりお腹が張ります。
そんな時は必ず中断し、横になって体を休めるようにしてください。
③食後2時間は避ける
妊娠中は胃が圧迫されて普段よりも消化に時間がかかります。胃にまだ食べ物が残っている状態でヨガをすると気持ち悪くなったり、低血圧症になるかもしれません。
お腹が空っぽの状態でスタートしましょう。
④深呼吸を忘れない
ついつい一生懸命やりすぎると呼吸が浅くなります。浅い呼吸は体を緊張させ、おなかの赤ちゃんも居心地が悪く感じるかもしれません。
普段以上に深呼吸を心がけて行いましょう。
妊娠中にやってはいけないヨガ禁忌ポーズ 【逆転系のポーズ】
いわゆる逆立ちのような、脚が上になり、腰がマットから外れるようなポーズは基本NGと覚えておきましょう。
代表的なポーズを紹介します。
①肩立ちのポーズ
3大ヨガ･ポーズの1つとされるほど代表的なポーズです。むくみの改善、リラックス効果、甲状腺を刺激することによるホルモンの安定など様々な効果があり、「ヨガの女王」とも呼ばれているそうです。
②鋤のポーズ
こちらも肩こりに非常に効果的なポーズです。頸椎から尾骨まで広い範囲でストレッチーができ、さらには血圧を下げてくれる作用があります。
しかし、上に2つは妊娠中は絶対にやってはいけません。
でも同じような効果を得たい！そんな時はどのようなポーズを取ればよいのでしょうか
マタニティはコレ！逆転系のアレンジポーズ
①壁を使ったポーズ
上半身へのアプローチはできませんが、下半身のむくみをすっきりさせることが可能です。
壁にお尻がつくように仰向けになったら両足を天井に伸ばしましょう。
腰骨の下、もしくは胸の下にクッションなどを入れるとリラックス効果が高まります。
両手は真横か万歳するように頭の上にあげておきます。自分の心地がいい体勢を見つけましょう。
そこで1分ほどホールドします。
②手を使って喉元を伸ばすポーズ
肩立ちのポーズはと同じように、首元を刺激し、肩こりやホルモンバランスを整えてくれる作用があります。
簡単に行えるので動画を見ながら一緒にやってみましょう。
妊娠中にやってはいけないヨガ禁忌ポーズ 【 ねじり系のポーズ】
軽くならいいですが、強くねじって腹圧が強くなるようなポーズも妊娠中はできません。おなかの赤ちゃんがびっくりしてしまいます。
表的なポーズを紹介します。
①半分魚の王のポーズ
胃腸を刺激し、内臓機能を高めてくれるポーズです。イライラの解消、骨盤調整にも役立ちます。
②ツイストハイランジ
下半身の強化とデトックス効果がとても高いポーズです。集中力も高めてくれます。
これら二つとも妊婦特有の便秘にとても効果的ですが強くねじりすぎて絶対やってはいけません。
でも大丈夫！アレンジポーズでも効果は一緒ですよ！
マタニティはコレ！ねじり系のアレンジポーズ
①仰向けで軽くねじるポーズ
たくさんねじらず、45度程度に軽くねじるポーズです。
仰向けになったら両膝を揃え、軽く倒しましょう。顔は脚と反対を向きます。心地が良いところでキープ。ゆったりと深呼吸を繰り返し、1分ほどホールドします。反対側も同様に行いましょう。安眠効果も高いので、寝る前がおすすめです。
深呼吸を繰り返すことで内臓をマッサージします。腸が動き出すのを感じるはず。
②橋のポーズ
下半身の強化と、お腹の前側を無理なく伸ばすことによってスムーズな排便が期待できるポーズです。
お腹が重たいので手で腰を支えるか、おおきなクッションを腰の下に引きましょう。
仰向けになったら膝を曲げます。妊娠後期の方は脚を広めにしておきましょう。
息を吸って吐きながら腰を持ち上げ、手で支えましょう。
肩、腰、膝が一直線になるようにします。3呼吸ほどしたらゆっくりと下ろしましょう。3セット繰り返します。
妊娠中にやってはいけないヨガ禁忌ポーズ 【うつ伏せ系のポーズ】
お腹が下になるポーズもすべて禁止です。
代表的なポーズを紹介します。
①弓のポーズ
猫背の解消や腰痛の緩和、ヒップアップ、バストアップなどの効果が期待できるポーズです。胸を大きく開く為、呼吸が楽にになります。
②コブラのポーズ
ヨガの代表的なポーズです。リフレッシュ、腰痛緩和、肩こり解消、姿勢改善の効果があります。
胸を開いて呼吸が楽になったり、気分をリフレッシュさせてくれる効果があります。同じような効果のマタニティポーズを見てみましょう！
マタニティはコレ！うつ伏せ系のアレンジポーズ
①魚のポーズ
胸を開き、気分を前向きにしてくれる魚のポーズです。動画のようにクッションやまくらを使うことで大きなおなかでも楽にポーズを取ることができます。
②壁を使った伸び猫のポーズ
こちらも壁を使うことで大きなおなかに負担を変えることなくポーズをとることができます。
肩、肩甲骨、背中が伸びて気分がすっきりします。
妊娠中にやってはいけないヨガ禁忌ポーズ まとめ
やってはいけないヨガ禁忌ポーズと、それと同じ効果が得られるアレンジポーズを紹介しました。
筆者は妊娠中、ずっと体調が悪かったのですが、なんとかヨガを取り入れながら、マタニティライフを過ごしました。
みなさんも、無理せず穏やかに生活してくださいね。
