ダウンドッグの効果ややり方を解説-下向きの犬のポーズ-

ダウンドッグはお尻を高く上げ、体全体で三角を描くようなポーズ。下向きの犬のポーズとも呼ばれます。

サンスクリット語ではアドー・ムカ・シュヴァナ・アーサナと呼ばれ、「アドー・ムカ」が「顔を下に向けること」、「シュヴァナ」は「犬」をそれぞれ意味しています。

ヨガの中でもベーシックな動きである太陽礼拝の中にも入っているポーズで、何度もポーズをとることになるかと思いますので、しっかりポイントを整理しておきましょう。

目次

ダウンドッグの効果

ダウンドッグは、背中からハムストリングと体の背面を伸ばすことが特徴。

背中の柔軟性をアップさせる効果が期待できます。

また、ヨガのスタイルの中ではダウンドッグを体を休めるためのポーズと位置付けているものもあり、疲労回復効果もあります。

ダウンドッグのポーズの効果

背中の柔軟性向上、疲労回復効果

ダウンドッグで使われる筋肉・部位

ダウンドッグでは、体の背面全体が伸ばされますが、特に肩周り周辺や背中、股関節周りに効果を発揮します。

また、二の腕・胸・太もも・お尻といった普段気になりやすい箇所にもアプローチすることができるので、継続的にダウンドッグを取り入れることで、引き締まった体を作ることが可能です。

ダウンドッグのやり方

STEP
正座の姿勢から手を前につく

正座をした状態から、体を倒して手を床につけます。手は前方へまっすぐ伸ばしておきます。

STEP
ゆっくりお尻を持ち上げる

足の方にある体重を伸ばした手の方向へ移していきます。手と足へ均等に体重を乗せながら、お尻を天上の方へ上げます。体全体で三角形を描くことをイメージしましょう。

STEP
手と足で床を押す

お尻が上がったら、手と足でしっかり床を押します。床を押した力を体全体に伝えて、さらにお尻を高く上げる意識を持ちます。体の背面に伸びを感じましょう。

ダウンドッグの注意点

太ももの裏側に緊張が起きやすいポーズですので、張りを感じる場合は無理をしないようにしましょう。

膝を曲げたり、足幅を広げることでもも裏への緊張を緩和できます。

また、肘が内側に入る猿手の人は肘を痛めやすいので手で床を押す際には注意しましょう。

ダウンドッグのバリエーション

ダウンドッグでは膝を曲げたり、かかとを上げることで負荷を落とすことができます。ヨガをはじめた頃は気持ちよくキープしにくいポーズですので、負荷を軽減させたポーズから練習するのがおすすめです。

足幅や手と足の距離によっても使われる部位が変化するので、自分が心地よいと感じることころを探してみてください。

まとめ:ダウンドッグで正しい立ち方を覚えよう

ダウンドッグについてポイントや注意点を解説してきました。

ダウンドッグ背面全体を伸ばすことができ、広範囲に効果を発揮します。

ダウンドッグはヨガのポーズの中でも、頻出のポーズですのでしっかりポイントを押さえておきましょう。

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小さくまとまり部屋でも邪魔にならないマットや、部屋に敷いていても気にならないマットなど、様々なバリエーションがありますので、ぜひ公式サイトもチェックしてみてください。

Author

ウェブマーケター / ヨガインストラクター
アシュタンガヨガの練習がんばってます。

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