鷲（ワシ）のポーズは腕や脚を巻きつけることで、肩関節や股関節周りを伸ばすポーズです。
片脚で体を維持するバランスポーズであるため、自分の内面を見つめることにも役立ちます。
このポーズの名称「鷲（ワシ）」は、サンスクリット語で「ガルダ」。
初心者には少々難易度の高いポーズですので、動作の注意点やポイントをチェックしていきましょう。
鷲のポーズ（ガルダアーサナ）の効果
ワシのポーズでは、肩甲骨を広げ、肩周りのストレッチが可能なので、肩こりの解消に役立ちます。
また、腕や脚を絡めた状態から、体を解放することで、血流の改善効果が望め冷え性改善にも繋がります。
その他バランスを取るために集中力を高められるなど、いろんな恩恵が期待できるポーズと言えます。
肩こり改善、血流アップ、集中力アップ
ワシのポーズで使われる筋肉・部位
ワシのポーズでは、肩周りと股関節周りに効果を発揮します。
上半身を絡めることで、普段伸ばしにくい部分に刺激を与えることが可能。
さらに、脚を絡めることで骨盤を閉め股関節周りをストレッチできます。
鷲のポーズ（ガルダアーサナ）のやり方
片方の脚を反対の太ももの上に乗るようにして脚を絡めます。この際、骨盤の高さが左右で同じになるよう意識しましょう。かけた脚の方の骨盤が高くなりやすいので注意します。
肘を重ねるようにして両腕をクロスさせます。その状態で腕を絡めて両方の手のひらを合わせるようにしましょう。肩や腕が固く痛みがある方は、手の甲をくっつけるようにします。
両腕、両脚が絡まったら、背筋を伸ばします。腰が反らないように意識しましょう。その後、肩と肘が同じ高さになるよう肘の上を上げていきます。肩周りのストレッチが強くなるのがわかるはずです。
ワシのポーズの注意点
ワシのポーズでは不安定な状態でバランスを取るポーズですので、転倒には十分注意してください。
ポーズに慣れるまでは、体を伸ばすよりもバランスをとってポーズを安定させることを意識してください。
また、脚を絡める際に膝を痛めることがあるので注意しましょう。膝に違和感があれば、すぐにポーズを緩めるようにしましょう。
ワシのポーズのバリエーション
ワシのポーズで腕を絡めづらい人は、手の甲どうしをくっつけたり、小指だけを絡めるだけでも大丈夫です。無理に腕を深く絡めて背中が曲がるよりかは、背筋が伸びる位置でポーズをとりましょう。
股関節を曲げて、体の傾きを調整することでも、伸びる部分が変化するので、効果の違いを味わってみるのも良いでしょう。
鷲のポーズ（ガルダアーサナ）ができない時の対処法
ふらつく時の理由と対処法
ヨガの鷲のポーズ（ガルダアーサナ）でふらつく場合、その原因は主にバランスの取り方や体幹の弱さにあります。
足を絡める際にバランスが取りにくいと感じる方は、ヨガブロックや家にある厚い本の上に足を乗せることで体を安定させることができます。
また、腰を後ろに深く引き上半身を前傾させることで、反対方向に引っ張り合う力が作用しバランスが保てるようになります。
さらに、視線を一点に固定しまっすぐに見つめることもバランスを取る上での重要なポイントとなります。体幹の弱さが原因でふらつく場合、ヨガブロックを利用して体を支えることで安定感を得られます。
最終的にはヨガブロックから足を離して、自身のバランスのみでポーズを保つことを目指すことが大切です。
手が組めない時の理由と対処法
ヨガの鷲のポーズ（ガルダアーサナ）で腕が組めない場合、実はその原因は腕そのものではなく、背中側にあります。
まず、胸の前で腕を組みながら肘で8の字を描くように動かすことで、背中の肩甲骨周りの筋肉をほぐします。この動きを行う際、背中の肩甲骨から動かすことを強く意識することがポイントです。
次に、両手で肘を持ち上げる動きを行いながら、両肘を体から遠ざけることで背中を広げる練習をします。このとき、首が短くならないように肩を下げることを意識することが大切です。
最後に、両腕を前に伸ばしてから腕をクロスし背中に手のひらを回す動きを行います。この際、肩甲骨の内側に指をかけるようにして持ち、肩甲骨同士を左右に離すことを意識します。
これらの動きを繰り返すことで、鷲のポーズでの腕の組み方がスムーズになりポーズの完成度が向上します。
足が組めない時の理由と対処法
ヨガの鷲のポーズ（ガルダアーサナ）で足が組めない場合、その原因は股関節周辺の柔軟性の不足や太ももやお尻の筋肉が発達し過ぎていることが考えられます。
また、骨盤の歪みや足の長さの違いも関係していることがあります。
このような場合、足を組む際に必要な股関節周辺をほぐすためにねじりのポーズを鷲のポーズの前に取り入れることがおすすめです。
まず長座の姿勢で座り、一方の膝を立てて反対の足をクロスさせ、体を捻りながら反対側の肘を立てた膝の外側にセットします。
この動きを行うことで股関節の可動域が広がり、足の組み方がスムーズになります。
足を組む際には、足同士をしっかりと引き寄せる意識を持つことがポイントです。これにより、足が組めない問題を軽減することができます。
まとめ：鷲のポーズ（ガルダアーサナ）で集中力をアップさせよう
ワシのポーズについて解説しました。
肩関節や股関節のストレッチができるだけでなく、意識を内面に向け集中力アップさせるのにもオススメのポーズです。
ぜひ積極的に実践してみてください。
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