ヨガのレッスンを受けるとかなりの頻度で登場する「三角のポーズ」
一見簡単そうですが「効果を実感できない」「バランスが取れない」などのお声をよくいただきます。
正しいアライメントをつかむ方法とは？コツはあるの？そんな疑問にインストラクターでもある筆者がお答えします
三角のポーズとは
三角のポーズは、サンスクリット語で「ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ」と呼ばれ、側屈（体を左右の方向へ曲げる）系のスタンディングポーズです。
文字通り身体全体で三角の形を作り、股関節や骨盤を開いていきます。
下半身、わき腹、体幹部を刺激しダイエットや姿勢改善など、様々な効果が期待できます。
三角のポーズは身体の血流を促進させるため、冷え性の緩和や免疫力のアップ、その他体調不良の緩和に役立ちます。
ヨガの初心者にも挑戦しやすいポーズです。まずは正しいやり方を覚えましょう。
姿勢矯正、下半身の強化、血流の改善、精神の安定
三角のポーズのやり方
息を吸いながら両足を大きく広げ、両腕も型と同じ高さになるまで広げます（腕が床と平行になるくらい）。背筋がすっと伸びていることを意識しましょう。
息を吐きながら、上半身を前足の方向へ横に倒します。骨盤は平行な状態を維持しましょう。
お尻が後ろに引かないように注意します。下半身がぐらつかないように脚の力はキープします。
体を倒したら、手を前側の足の外側につけます。床についた手と反対側の手を天井に向かって伸ばします。このとき肩甲骨から手を動かし、胸を開くことを意識します。目線は指先へ向けるようにしましょう。
三角のポーズの注意点
体を側面に倒したとき、手が床につかなかったり胸が床方向に向いてしまう場合は、手を床ではなく足首やすねに置くなどの工夫をしましょう。
また、腰が反ったまま体を倒すと腰痛の原因となるので、反り腰にならないよう注意してください。
こんな時はどうしたら？正しい三角のポーズの取り方
①わき腹が伸びないんだけど・・？
それは倒しすぎている証拠です！
体が硬い人ほど、お尻が後ろに引いてしまい、ただ上体を倒しているだけの状態になってしまいます。
狭い隙間に入っているような、そんなイメージで体を倒しましょう。お尻が引けない程度に傾ければそれでOKです、たくさん倒すことが目的ではありません。
この動画のように、椅子などを利用してもよいでしょう。
②頭が重くて指先が見えない！
背骨が硬いとS字カーブが崩れて頭が支えづらくなり、首が疲れやすくなります。また「良い姿勢でいよう」という意識が強いと背中を丸める=NGと思いこみ、ますます背骨が硬くなることも。
三角のポーズをとる前に、キャットアンドカウなどを行い、背骨を整えるとよいでしょう。
キャットアンドカウのやり方
肩の真下に手首、
股関節の真下に膝で四つん這い。
肘の内側同士を向かい合わせにして関節を守る。
吸いながら背中を反らせて
吐きながら背中を丸める。
お腹たれないように引き締めたまま、
肩すくまないように肩と耳を遠ざける。
頭からお尻まで長く保って
背骨の間に隙間を作り続ける意識で
波打つように。
「呼吸」に合わせて背骨一つずつを
コントロールするのがポイント。
③そもそもバランスが取れません！
前脚に全体重を乗せていませんか！？
もっと体幹部分で体を支えましょう。体が前に倒れると体重が前脚加重になるのに加え、意識も前側に集中するため、後ろ脚への意識がおろそかに。両脚に均等に体重をのせるのがベストなので、後ろ脚は足裏全体を感じながら力強くマットを踏み、前脚と同じくらいの力を保ちましょう。
まずは両手をバンザイさせ、そのまま倒し、バランスを取る練習をしてみるとよいでしょう。
三角のポーズのバリエーション
ねじった三角のポーズ
ハムストリングや大臀筋をしっかり使い、体幹部の強化にうってつけなポーズです。ねじりの要素で背骨も柔軟になり、ウエストのシェイプアップも期待できます。
股関節が硬いとバランスが取れないので、初めは浅い角度から始めましょう。
１．ダウンドックからスタート。右足を手と手の間に置いたら、左足はつま先を45度外側に開く。
上体を持ち上げたら、息を吸いながら左手をアップ。背筋を伸ばします。
２．息を吐きながら、脚の付け根から体を床と平行なところまで前屈させ、左手を右足の横につきましょう。この時点で手がつかない場合は脛のあたりに手を置きましょう。
４．息を吸いながら、左手でマットを押し、上体を右に上体をねじり、右手を天井に引き上げましょう。
目線は指先です。骨盤や股関節を閉じるような力を加え上体を安定させましょう。
反対も同様に行います。
後ろ足の小指の付け根、かかとでもしっかりと床を押すことで土台が安定します。両足をぐっと強く踏む力で上半身が伸びるのを感じましょう。
背中で手をつかんだ三角のポーズ
こちらは上級者向けのポーズになります。
座り仕事で固まりがちな肩甲骨・お尻・もも裏が一発で伸びる万能ポーズです。
三角のポーズで安定したら、下の手は股の下から手を後ろに回し、手を組みます。
まとめ：三角のポーズで骨盤のゆがみを整えよう
三角のポーズについて解説しました。
骨盤と胸回りを気持ちよく伸ばせるので、体全体中でも骨盤のゆがみ解消の効果が期待できます。
ご自宅でも気軽に試せるポーズですので、ぜひトライしてみてください。
マンドゥカでは自宅でも使用できるヨガマットを多数取り揃えています。
小さくまとまり部屋でも邪魔にならないマットや、部屋に敷いていても気にならないマットなど、様々なバリエーションがありますので、ぜひ公式サイトもチェックしてみてください。
