生活習慣によって骨盤がずれてしまうと腰痛の原因や猫背を引き起こします。
生理痛や生理不順の原因とも言われています。
健康面だけでなく、ポッコリおなかやO脚・XO脚の要因となり、スタイルが悪く見えてしまうことも。
骨盤がずれていていいことは一つもありません！
そこでこの記事では、骨盤を整えることができるヨガポーズを紹介します。
初心者でも簡単にできるポーズから、チャレンジポーズまで紹介しているので是非参考にしてみてください。
仰向け合せきのポーズ
仰向けになってヒザを立てたら、足裏を合わせ、 ヒザを外に倒して股関節を開きます。
腕を頭の上のほうへ伸ばし、互いにヒジをつかんだら床に置いて、重力に身をゆだね、全身の力を抜きます。
肩回りがつらければ、両腕は楽に横に開いておきましょう。10呼吸ほど楽にキープしましょう。
股関節周りの柔軟性を高めます。リラックス効果も期待できます。
片脚の牛の顔のポーズ
両足をまっすぐ伸ばして長座の姿勢になります。右脚を曲げ、伸ばしている左足の外側につきましょう。
左手で右足首を持ち、左のお尻の横に置きます。右足のつま先は伸ばしておきます。
息を吸って背筋を伸ばしたら、吐きながらおへそを太ももに近づけるように前屈しましょう。
５呼吸ほどキープします。反対も同様に行いましょう。
ハムストリングスのストレッチに最適です。
針の穴のポーズ
仰向けになり、両膝を立てます。 左足首を右の前腿にひっかけて4の字をつくりましょう。
組んだ脚の間から手を通し、右の腿裏を両手で掴んで、右膝を右胸に引き寄せます。
５から１０呼吸ほどキープし、じんわりと伸ばしましょう。反対側も同様に行います。
左膝はなるべく胸から離すように前へ押し出してキープします。肩が浮かないよう上半身はリラックスして。
股関節を6方向から支える深層外旋六筋のストレッチです。 尻のインナー筋を伸ばしましょう。
三日月のポーズ
膝立ちになります。
右足を前に出し、下腹部に力を入れて骨盤を立て、肋骨をしめます。
吐きながら右足に重心移動させます。左の鼠蹊部の伸びを感じましょう
余裕があれば、両手を天井へ伸ばします。ゆっくり5呼吸ほどキープします。
反対も同様に行いましょう。
腸腰筋ストレッチの代表的なポーズです。腸腰筋が固いと骨盤がゆがむ原因となります。
橋のポーズ
仰向けになり膝を90度に曲げて足裏を床につけましょう。
かかとをお尻に向かって歩かせて、腰幅に開きます。足裏で床を押して骨盤を高く引き上げます。
この時、腰が反らないようにするのがポイントです。おなかに力をぐっと入れ、 肩甲骨を引き寄せるようにしながら両手を背中側で組みます。
膝が開かないように、かかとの内側と親指の付け根に圧力をかけながら、１０呼吸ほどキープしましょう。
骨盤底筋群を鍛えることができます。また、骨盤周りの血行が良くなり、生理痛の緩和も期待できます。
キャットアンドカウのポーズ
四つ這いになります。肩の下の手のひら、腰の真下に膝が来るようにセットし、背中をまっすぐに整えます。
この時骨盤が前後左右、傾いていないことを確認しましょう。
息を吸って吐きながらおへそを覗き込むように尾骨から順番に背骨一本一本丸めていきます。
次は吐きながらおへそをマットに近づけるようにして背筋をそらします。喉元も開放するように斜め前を見上げましょう。
吐きながら、背中を丸めて、吸いながら、背中を伸ばす。これを気持ちがいいと思うまで続けましょう。
凝り固まりやすい背中をほぐすことができるので、肩こりにも効果的です。
トカゲのポーズ
手は肩幅、足は腰幅に開いて、床に四つん這いになります。
右足を右手の外側に踏み出し、左足は後ろへ伸ばします。
両肘を曲げ、前腕を床につけたら、 両肘と両手、右足裏で床を押して胸をおこし、背骨を伸ばします。
肘をつくのが痛ければ、両手でも構いません。５呼吸ほどキープしましょう。
股関節の柔軟性がアップするだけでなく、腸腰筋のストレッチもできます。
ハーフピジョンのポーズ
両手を肩の下、膝を腰の下に向けて四つんばいになります。 右足を手と手の間につきましょう。
左手の方に向かって足をスライドさせたら膝を横に倒しましょう。
左足を後ろに伸ばします。痛ければ横すわりの状態でも構いません。
両方の腰を床に向かって下げます。骨盤を下げるときは、腰に緊張が入らないようにします。
息を吸って背筋を伸ばしたら吐きながら上体を倒し、右の腿に体重を預けるようにリラックスしましょう。
臀筋、腸腰筋など股関節の周囲にある細胞組織、さまざまな筋肉や筋肉群に大きなストレッチをもたらしてもくれます。
ワニのポーズ
仰向けになって寝ころんだら、両腕を肩の位置で横に伸ばし、手のひらを床につけましょう。
息を吸いながら両足を揃えて直角に曲げます。
太ももが床と垂直になっているかどうかを意識しながらカカトを突き出し、その姿勢を保ったまま、吸った息を細く吐きながら足を左の方へ倒しましょう。
この時、顔は右に向け自分の身体がウエストからぐーっとぞうきんのように絞り上げられているところをイメージしながら呼吸を続けます。3～5呼吸キープし、その後垂直に戻りましょう。反対側も行ってください。
ガス抜きのポーズ
仰向けになります。両膝を揃えたら抱えて、引き寄せましょう。
この状態で腹式呼吸を繰り返します。２分ほどホールドしましょう。
おなかが大きく膨らんで腿に当たる感覚を味わいます。
仙骨が伸び、反り腰の改善に効果的です。
骨盤を整えるおすすめヨガポーズ１０選 まとめ
いかがでしょうか。毎日コツコツと続けることで骨盤が整っていきます。
ヨガのポーズは体全体の調子も整えてくれるので、ぜひ習慣化してみてください。
おうちヨガを続けるためには、お気に入りのヨガグッズを揃えてみてはいかがでしょうか。
きっとテンションも上がるはず。
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