自粛生活やテレワークが続き、肩凝りや腰痛に悩まされていらっしゃる方も多いのではないでしょうか？一度ガチガチに固まってしまうと、なかなか改善せず辛い日々が続きますよね。
同じ姿勢でいると血流が悪くなり凝りの原因に。 また痛みを軽減しようと無理に揉みほぐしたり強くマッサージしたりすると逆効果になってしまいます。
そんな時はヨガのポーズで無理なく改善していく方法が最適です。肩こり腰痛改善だけでなく、リラックス効果やストレス解消にもなるのでおすすめ。
今回はそんな肩こりや腰痛の改善に効果的なポーズ をご紹介致します。深い呼吸をしながら是非チャレンジしてみて下さい。
肩こり改善ヨガ①猫のポーズ（キャットアンドカウ）
まず最初にご紹介するのが「キャットアンドカウ」。
こちらのポーズはレッスン前のウォーミングアップなどにも取り入れられてます。ヨガの基本とも言えるポーズなので、やり方を覚えておきましょう！
①肩の下にまっすぐ手首がくるように四つん這いになり、指を広げて左右の中指どうしを平行に手をつきます。脚の付け根の真下に膝がくるようにして腰幅に脚を開き、つま先を立てます。
②息を吸って、吐きながら尾骨を床に向けて背骨を丸めます。おへそを覗くようにして、肩甲骨を引き離していきます。
③息を吸いながら、尾骨を天井に向けて背骨を反らせていきます。耳と肩を引き離すようにして首の後ろを長く保ち、視線は眉間です。再び息を吐きながら背骨を丸めます。丸める、反るの動作を呼吸に合わせて５回繰り返します。
これが「猫のポーズ」です。背骨を丸める、反るの動作を繰り返すことでだんだん背骨がほぐれていきます。それによって肩こりも軽減していきます。
その他にも、自律神経や呼吸を整えたりインナーマッスルを鍛えたりと嬉しい効果がたくさん。
背中が凝っている状態だと、少しこのポーズがやりにくいと感じるかもしれません。無理せず少しずつ、リラックスしながら続けていきましょう。
肩こり改善ヨガ② 猫のねじりのポーズ （キャットツイスト）
次にご紹介するのが「猫のねじりのポーズ」。体をねじることで筋肉がほぐれやすく、辛い肩こりも軽減されます。
なかなか解消されない頑固な肩こりの人は、ぜひこの猫のねじりのポーズをやってみてください！
①四つん這いの姿勢から、右手を胸の前に出して左の腕を肩の下に入れます。 こめかみは床につけましょう。
②次に左手を後ろに引くように手をあげます。 体勢が整ったら5回程度深呼吸しましょう。
③反対側も同様にします。再び四つん這いの姿勢に戻って左手を胸の前に出し、右の腕を肩の下に入れます。
これが「猫のねじりのポーズ」です。肩甲骨の間の固まった筋肉が伸び、胸全体を開くので呼吸が深くなり、胸が軽くなります。 お尻を高い位置でキープするのがポイントです！
体が凝り固まっていると、片手をくぐらせるのが難しく、また無理に行うと腕を痛めてしまうかもしれません。回数を重ねるごとに出来るようになってくるので、ご自身の体の状態に合わせて無理なく進めてください。
肩こり改善ヨガ③牛の顔のポーズ （ゴムカーサナ）
3つ目にご紹介するのが「牛の顔のポーズ」。
肩甲骨周りが柔らかくなるので、辛い肩こりもスッキリします。疲労回復にも効果的なので、仕事後のストレッチに最適です。
①脚を伸ばして座り、右膝を曲げて左膝の上にのせ、左膝も曲げて膝と膝を上下に重ねていきます。左手をあげて肘を曲げ、右手を後ろにまわして手と手をつなぎます。 （肘は横に広げず天井方向に伸ばす）
②左右の肘の先を体の中心に寄せる感覚で胸を引き上げ、顔は天井の方へ。後ろで手をつなげない場合は、タオルなどを使ってもよいでしょう。はじめから無理に型を作る必要はありません。徐々に完成のポーズに近づけていければ十分です。
終わったら反対側も同時に行います。
これが「牛の顔のポーズ」です。ポーズが完成したら、5呼吸程度キープします。肩甲骨周りがほぐれ、肩の可動範囲を広げてくれます。
上半身を引き締めたい人や頭痛に悩まされている人にも、この牛の顔のポーズはとても効果的です。
腰痛改善ヨガ①座位のねじりのポーズ
続いて腰痛改善のヨガをご紹介します。肩こり改善ヨガとセットで行うと効果的です。
①ヨガの基本の座り方「安楽座のポーズ」から始めます。
②右手をはお尻の後ろへ、左手は右足の太ももに置きます。背筋を伸ばしてから、吐く息で身体を右にねじり、首も同じ方向にまわします。
③5呼吸キープし、息を吸いながら身体を正面に戻しましょう。反対側も同様です。
これが「座位のねじりのポーズ」です。姿勢の改善やお腹の引き締め、腰痛緩和に効果的です。上体をねじることで内臓が活性化され、冷えや便秘改善の効果も期待できます。
腰痛改善ヨガ②コブラのポーズ
腰痛がひどい場合は腰をそらすのが少々辛く感じるかもしれません。無理せずできるところまででOK！徐々に慣れていきましょう。
①うつ伏せになり、脚を腰幅程度に広げて手を胸の横につきます。両脇は締めておきましょう。胸と顎はマットにつけた状態です。
②息を吸いながら、背中の力で上体を持ち上げていきます。目線は眉間へ。
③5呼吸キープし、吐く息で上体を戻します。キープがつらいときは、呼吸に合わせて持ち上げる、戻すを数回繰り返してもいいでしょう。
④腰や背中に負担がかかるので、すぐに立ち上がったり次のポーズに移らず、少し休みましょう。5呼吸程度休めば十分です。
腰痛改善ヨガ③チャイルドポーズ
最後にご紹介するのがチャイルドポーズです。体が伸びてスッキリ、心も落ち着きます。
①四つん這いになり、足は腰幅に広げて足の親指同士をくっつけます。
②ゆっくりお尻をかかとに下ろします。手は楽な位置に置きましょう。
③おでこをマットにつけます。このまま、深い長い呼吸を5呼吸ほど行いましょう。
④お尻をかかとにつけるのが難しいときは、おでこの下に握りこぶしを重ねて高さを作ってあげると安定します。
これが「チャイルドポーズ」です。腰が伸び、筋肉の緊張を緩めてくれるので腰痛の予防や緩和効果が期待できます。また、リラックス効果もあります。
まとめ
いかがでしたでしょうか！
辛い肩こりがいつまでも続くと仕事にも集中できませんよね。マッサージなどに行きたくても忙しくて時間が取れないという人も多いでしょう。
今回ご紹介したポーズは、どれも簡単に行うことが出来ておすすめです。 少し動くだけで血行が良くなり温かくなります。
慣れるまでは体が凝り固まって上手く体勢が取れなかったり、難しく感じたりすることもあるでしょう。しかし、毎日継続することで体の凝りが解消され、ポーズがスムーズに出来るようになってきます。
肩回りに凝りを感じられる方は是非、取りいれてみて下さい。少しでも参考になれば嬉しいです。
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