テレワークで座り仕事が多くなると、姿勢が悪くなりがちです。在宅勤務や座りっぱなしのオフィスワークで体の凝りや運動不足を感じている人も多いのではないでしょうか。
姿勢が悪くなると肩が内側に入って猫背になるので、呼吸も浅くなります。体調を崩しやすくなったり太りやすくなったりする原因にも。
不調を感じる前に、しっかりと自分の体と向き合ってメンテナンスすることが大切。すでに姿勢の悪さや呼吸が浅くなったと感じている人は、今からでも遅くないのでしっかりと改善していきましょう。
そこで今回は、おすすめのリラックスして行える「胸を開く後屈のポーズ」をご紹介致します。 継続していくことで、心地よい呼吸を全身に巡らせていきましょう。
ベイビーコブラのポーズ（アルダ ブジャンガーサナ）
ベイビーコブラのポーズはヨガの基本でコブラのポーズの前段階のポーズ。
初心者でも無理なく行える基本姿勢なので、体が凝って痛みを感じている人でも取り組みやすいでしょう。なるべく手の力に頼らずに背中の力を使うのがポイントです。
【手順】
①うつぶせになり、胸の横に手をつきます。足は腰幅です。
②脇をしめ、息を吸いながら両手で床を押して上体を起こします。足があがらないように気を付けましょう。
③目線は少し先の床を見ていきます。余裕があれば両手を床から離してもOKです。
※肩がすくんだり足が内股にならないように注意しましょう。
【効果】
背筋強化、腰痛予防・改善、上腕筋の強化、姿勢改善 、バストアップ
コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
前述したベイビーコブラのポーズから、さらに背筋の力を使って上体を起こすポーズです。
心地よく胸を開いていき、腰を反りすぎない様に注意して行いましょう。こちらのヨガの基本ポーズなので、覚えておいて損はありません！
【手順】
①うつぶせになり、胸の横に手をつきます。足は腰幅です。
②脇をしめ、手の力を使い、上体を起こします。
③あごは引いて、目線は正面を見ていきます。恥骨は床に付いている状態です。腰が心地よく伸びて、胸が開くところを探していきましょう。
【効果】
背筋強化、腰痛予防・改善、上腕筋の強化、姿勢改善、リラックス効果
らくだのポーズ（ウシュトラーサナ）
胸を心地よく開くので、 呼吸機能改善にも効果が期待できる「らくだのポーズ 」。恥骨を押し出し、胸から開くイメージで行いましょう。
少し難易度が高いので、無理をせず少しずつ行っていきましょう。特に体の凝りを感じている人は余計に痛みを感じる可能性があるので、様子を見ながら心地よいところでストップしてOK。
【手順】
①膝立ちになり、足を腰幅に開きます。
②両手をお尻に添えて、恥骨を前に押し出すイメージで胸を開いていきます。腰反りしやすい方は、あごはひいておくと良いです。無理してそらせすぎない様に気を付けて行いましょう。
③両手はお尻に置いたままか余裕があればかかとを持っていきましょう。無理をしすぎないように気を付けて行ってみてください。
【効果】
腰痛の予防・改善、疲労回復、姿勢改善
まとめ
いかがでしたでしょうか。
肩がガチガチに凝ってしまうと背中周りにも痛みが伴い、また呼吸も浅くなってとても辛いですよね。
症状が悪化しないように、しっかりと自分の体の状態を把握して適した対処をしていくことが重要。
今回は初心者にオススメの「気持ちよく胸を開く後屈のポーズ」を3つご紹介致しました。 毎日継続して行うことで効果が現れてきます。仕事や家事の隙間時間を利用して行うのも良いですね。
3種類とも無理に腰を反らせようとせずに、胸を開くことに意識を向けていきましょう。呼吸が通りやすくなり、全身の疲労回復にも繋がっていきます。
ぜひ参考にしてみてください！
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