3つの最も一般的なヨガポーズ

22/08/25

私達は、社会の中、家庭の中で、決していい時ばかりではなく、辛いことや悲しいことに直面したり、理不尽なことにも向き合わなければならない時があります。なかなか終わりの見えないコロナ禍にもストレスや不安を感じている方もいるのではないでようか。

そんな時にこそ、ヨガの練習が、私たちに恐怖を喜びに変える力をくれ、不可能を可能にし、疑いを感謝に変え、若さに年齢は関係ないと思えるポジティブなマインドにしてくれると言われています。

私達の生活に寄り添い、より良いものに変えてくれる、3つの最も一般的なヨガポーズをご紹介します。

スフィンクスのポーズ（サランバ・ブジャンガーサナ）

このポーズの効果

・胸、肺、腹筋、肩のストレッチ
・腹部臓器を刺激する
・背骨を強化します
・神経系を落ち着かせる

ポーズの入り方

腹這いになり、額を床につけて、肘を肩の下、又は少し前にセットする。
顎を胸の方に引いたまま、胸をすっと持ち上げ、背中の上部を丸めます。
指を大きく広げ、両手を軽く地面に押し付け、前腕から肘まで押します。
お腹を引き入れ、恥骨を優しく押し下げます。
深く息を吸い、頭頂部と顎をゆっくりと持ち上げ、肩と耳の間にスペースを保ちます。
視線を上又は前方に向けて、背中の筋肉が強化されているのを感じましょう。
息を吐きながら、顎を下に向け、息を吸いながら、胸と頭頂部を持ち上げ、5回呼吸をします。
ゆっくりとポーズを解除します。

前腕のサイドプランク（ヴァシスターサナ）

このポーズの効果

手首に負担をかけずに体幹と上半身を強化
バランスを改善する
肩の安定感アップ

ポーズの入り方

頭頂部を前方に伸ばし、顔を地面に向け、両肘をついたプランクポーズに入ります。
肘を肩の下に置き、手のひらは床に押します。
踵を後ろに蹴り出し、踵、お尻、肩の高さを揃えて、プランクポーズを完成させます。
体幹を積極的に使い、片方の肘は床に置いたまま、身体を横に向けます。
肘と肩が一直線になっていることを確認し、コアを使って脚を重ね、身体全体を使います。
太ももの間にブロックを挟み、脚の内側を締めて、呼吸を整えます。お腹、胸、背中を温まってくるのを感じます。
可能であれば、ゆっくりと深呼吸を5回以上続けます。
肘をついたプランクに戻り、子供のポーズに入ります。

ツイストピラミッドのポーズ（パルブリッタプラサリータ）

このポーズの効果

消化を改善する
ツイストは体と心のストレスを解放するのに役立ちます
脚、腰、腰、肩、腕のストレッチ脳の霧をクリアするのに役立ちます

ポーズの入り方

身体の前にブロックを置き、足を少し内側に向け、開脚の立ち位置になります。
土踏まずを引き上げて、膝頭も引き上げ大腿部を引き締めます。
鼻骨を下げ、背骨を頭頂部まで伸ばします。
息を吸いながら、腕を肩の高さまで持ち上げ、肩を耳から離します。
腹部を引き上げ、息を吸い、鼠蹊部を折り畳むようにゆっくりと前屈して、背中を真っ直ぐに伸ばします。
両方の手をブロックに伸ばし、胸の中心の真下に置きます。
息を吸いながら、片方の腕をゆっくりと持ち上げます。上に挙げた手を目で追って胸を開きます。
数域で頭頂部から尾骨まで伸ばして、仙骨は床と並行に保ちます。
肩と耳を離すように意識して、視線を上げたまま、5回呼吸を続けます。
終わったら、反対側も同じようにして行います。
ポーズから抜けるときは、身体を真ん中に戻し、床と平行の状態で背中を伸ばし、体幹を使って、吸う息で上半身を起こします。