お家で出来るチェアヨガ

長い歴史の中でも、こんなユニークな時代が来ると、誰が予想したでしょう。現代の私達のコミュニティは、ほとんどがオンライン中心で行われています。家の中で子供達はオンラインで学校や習い事に参加し、大人達はオンラインで仕事のミーティングを行っています。その長い時間、私達はほとんど座った状態で過ごしています。そのため、股関節周りの違和感を感じたり、肩が内側に入ってしまったり、背骨の調子が悪くなってしまうことがあります。

同じ姿勢を保つことで、身体は固まり、結果辛いコリや浮腫を誘発してしまいます。そこで、身体を様々な方向に伸ばしたり、動かしたりすることがとても必要になります。これまで以上にヨガの練習であったり、何かしらの運動ルーティーンを取り入れることが重要になります。休憩をとったら10分でも、軽い運動を行いましょう。

座ったまま気楽に行えるチェアヨガがおすすめです。チェアヨガは、いつも座っている椅子を、筋力強化と柔軟性を高めるトレーニングの道具として使うことができます。

チェアヨガで得られる効果

1. 仕事の生産性

2. クリエイティブな知力

3. 脊椎の健康

4. コア強度

5. 美しい姿勢

6. 身体の柔軟性

7. 関節の可動性

8. ストレス解消

簡単なチェアヨガをご紹介

『Working from home today? Enjoy 7 Minutes of Down Time to Reset – Chair Yoga with Desi』

英語のインストラクションですが、とても気持ちがいいシークセンスなので、是非ご覧ください。椅子を使った家で出来るとてもシンプルなヨガプラクティスです。もしあれば、滑り止め防止に椅子の下にマットを敷いてください。

椅子にリラックスして座って、胸の前でアンジャリムドラ（合掌）をします。その後、どちらの手でもいいので、片手は胸、もう片方の手はお腹に添えて、今の呼吸のリズムを軽く確認します。

吸いながら両手を持ち上げ、手のひらとひらを合わせたら、吐きながら胸の中心に下ろします。3回行いましょう。

両手のひらを両膝の上に置き、吸いながら背中を反らして、吐きながら背中を丸めます。3回行いましょう。

脚を大きめに開いて、両膝の上に両肘を置き背中を伸ばしてひと呼吸します。吸いながら両手を広げて起き上がって、背筋を伸ばしたら、そのままどちらからでもいいので、真横に倒れます。吸って真ん中に戻って、吐きながら反対側の真横に倒れます。吸って真ん中に戻ったら、胸の中心に合掌を下ろします。

右脚を90度外側、左脚の膝を伸ばして、45度ぐらい内側に入れます。股関節をしっかり広げましょう。両腕を肩の高さに伸ばして、英雄のウォーリア2番に入ります。左手を太腿に軽く添えて、右側の体側が伸びるのを意識しながら、手のひらを上向きにして右腕を体側線状に伸ばしてシャンティウォーリア。吐いて腕を下ろして、吸って、左手を体側線上に伸ばして、左側の体側を伸ばすように、パールシュバコーナーサナ。数回繰り返します。

ゆっくり吸いながら、真ん中に戻ったら、脚を大きめに開いて、両膝の上に両肘を置きます。背中の伸びを意識して、吐きながらカエルのポーズ。両手を床に着いたら、吸いながら起き上がって胸の前で合唱をします。

ウォーリアシークエンスの逆側も行いましょう。呼吸を深く行うと　とても気持ちがいいですよ。

真ん中に戻ってきたら、ヒップオープニングを行います。膝を曲げて右の脚を左の脚の上に乗せます。出来ればすねのラインがおへそと並行になるようにしましょう。右手を右の膝に添えて、左手を左の脚の裏に添えます。吸って背筋を伸ばして、吐いて床と並行まで前屈します。右の臀部の伸び、股関節の伸びを意識します。

手を離したら、そのまま右脚を左脚の上にして組んで、左腕を上にして両腕を組んで深く絡め、ガルダーサナに入ります。出来れば手のひらを合わせて合掌をします。吸いながら肘を持ち上げて、肩甲骨周り、背中の伸びを感じます。吐きながら背中を丸めます。2回行ったら、脚と腕を解きます。

ヒップオープニングのシークエンスの逆側も同じことを行いましょう。

右膝を伸ばして、吐きながら前屈。パールシュボッタナーサナのバリエーション。吸いながら、起き上がります。同様に逆側も行いましょう。

両手を頭の上に回し上げ、吐きながら下ろしたら、両脚を開いて、背中の後ろで手のひらと手のひらを合わせて拳を作り、肘を伸ばして、吐きながら前屈。拳を出来るだけ床のほうに近づけます。拳を斜め左上に引き上げ、胸の右側を開きます。逆側、拳を斜め右上に引き上げ、胸の左側を開きます。真ん中に戻ったら、もう一度吐きながら前屈。吸って起き上がって、両手を持ち上げて、頭上で合掌をしたら、胸の中心に下ろします。

Author：Kaori