安眠を促すヨガポーズ

21/06/10

今だに安定しない世の中の状況や、リモートワークにシフトした生活の変化など、多くの方がストレスを感じているようです。

ストレスを解消するとても大切な方法の1つに質の良い睡眠を取ることがあります。朝起きた時に疲れは残っていませんか？安眠を促すヨガのポーズを取り入れてあげると、快適な睡眠の助けをしてくれます。

安眠を促すには、身体の緊張を解いてあげること、具体的には身体をリラックスさせる神経、自律神経の副交感神経を高めてあげることが大切。また、血流を良くし、浮腫みをとってあげることも有効です。

眠る前に行うのは、前屈のポーズや、身体の緊張を解くようなお休みのポーズ、あるいは身体の浮腫をとってくれる優しい逆転のポーズが効果的であるといえます。

身体の中を循環させるように深い呼吸をしながらヨガのポーズを行うと、それらのポーズの効果をさらに高めてくれます。

副交感神経を高める『ウパヴィシュタコーナーサナ』

脚の裏側をストレッチし、鼠蹊部を緩め、骨盤周りの結構を促進ししながら行う前屈のポーズ『ウパヴィシュタコーナーサナ（坐位の開脚前屈）』は、副交感神経を高め、安眠を促すのにとても効果的なポーズです。

《ポーズの入り方》

足を開脚させ、吸う息で骨盤を立てて、上体を引き上げ、吐いて腕を前に伸ばしながら、状態を完全に前方に委ねます。ボルスターやクッションなどがあったら、その上に頭を乗せて完全にお休みしましょう。腕を額の下に重ねて枕を作ってもリラックスできます。

ハムストリングス、肩、首に緊張が生じていないかをチェックして、このまま、頭や目も緩めます。寝る前に行ってあげると、リラックス効果を高め、眠りやすくしてくれます。

神経系を鎮めるポーズ『アドムカヴィーラーサナ』

アドムカヴィーラーサナ（子供のポーズ）は、身体を休ませるポーズで、神経を沈め、心を落ち着かせてくれます。眠る前に行うと大変効果的なポーズです。

完全にリラックスして、首、顎、肩の力を抜き、目を閉じ、深い呼吸をしながら、このポーズを数分間保ちます。ポーズから出る時は、頭が最後になるようにゆっくりと起き上がりましょう。

《ポーズの入り方》

膝を腰幅よりやや広めにとり、ひざまずき、足の親指同士を合わせます。前屈し、上体を前に伸ばします

頭をマットの上に休ませましょう。額の下に手のひらを重ねて、枕にしてもいいです。

鎮静効果の高いポーズ『ヴィパリータカラニ』

このヨガポーズ『ヴィパリータカラニ（両足を壁に上げるポーズ）』は、血流循環を助け、調節します。とても心が落ち着き、安定します。身体を回復させ、眠る前にも効果的です。一時的な疲労、特に脚の疲労を解消するのに役立ちます。下半身の浮腫を取り除いてくれます。

壁に足を上げ、足が心臓より高い位置にくることで、水分が循環しやすくなり、むくみの解消につながります。1日寝る前に5〜10分やるだけで楽になります。

《ポーズの入り方》

出来るだけ壁の近くに腰をおします。背中を床に付け仰向けになり、脚を壁に向かって伸ばします。両腕は身体から離し、手のひらの力を抜いて上に向けます。又は、片方の手を心臓に、もう一方の手をお腹に置くと呼吸を感じやすくなります。数滴のラベンダーエッセンシャルオイルの香りがするアイピローを使用すると、さらにリラックスできます。可能であれば5〜10分、このヨガポーズをキープして、深く長い呼吸をしましょう。

いかがでしたか？ヨガのポーズを取り入れて、翌朝スッキリと目覚められるような、良質な睡眠をとっていきましょう。睡眠の質が変われば、生活全体にも良い変化が起きてくるのではないでしょうか。

Author：Kaori