ヨガブロックの使い方と効能

22/09/2122/09/22

ヨガブロックとは、プロップス（補助の道具）のひとつです。
プロップスは、アイアンガーヨガの創始者である、B.K.S.アイアンガー師によって考案されました。

多くのメリットを与えてくれるヨガブロック。
今回はおすすめの使い方と効能を５つご紹介します。

アーサナの補助～高さを利用しよう～

ブロックの3段階の高さを利用し、マットにつかない手や膝を補助してくれる役割。
怪我の予防やアーサナの正しい効果を得ることができます。

◎トリコナアーサナ

手がマットにつかず背骨が伸びにくい方は、手の下にブロックを置き、床を高くしましょう。

◎パリブリッタジャーヌシールシャアーサナ

膝が浮いてしまう方は、膝の下にブロックを挟み、股関節に負荷がかかりすぎないよう補助しましょう。

筋肉トレーニング～挟んで引き締め～

内腿にブロックを挟み、つぶすように押すことで、下半身を安定させる役割。
インナーマッスルである内転筋や骨盤底筋を鍛える効果が得られます。

◎ウトゥカタアーサナ

インナーマッスルを働かせながら、太腿の前側にある大腿四頭筋を鍛えるスクワットポーズ。

内腿でブロックを押すことで反り腰を防ぎ、正しいアライメントへ導きます。

◎セツバンダアーサナ

インナーマッスルを働かせながら、体の背面である大殿筋や脊柱起立筋、ハムストリングなどを鍛えるブリッジポーズ。

内腿でブロックを押すことで膝が開くことを防ぎ、正しいアライメントへ導きます。

ストレッチ～凝りをほぐそう～

ブロックを使いながら重力に身をゆだねることで、よりストレッチを促す役割。

固まっている筋肉がリリースされ、内側の巡りをよくし、肩こり解消や腰痛防止、むくみ改善などの効果が得られます。

◎肩甲骨のストレッチ

肩甲骨の隙間にブロックを置くことで、肩甲骨や胸がストレッチされて、呼吸が深まります。
※首がつらい方は、ブロックを一番低い高さに設置しましょう。

◎腸腰筋のストレッチ

腰とお尻の真ん中に位置する仙骨の下にブロックを置くことで、腸腰筋がストレッチされます。
同時に鼠径部に多くあるリンパ節を刺激し、内側の巡りを促進し余分な水分や老廃物を流します。
※腰がつらい方はブロックを一番低い高さに調整したり、膝を立てましょう。

◎大胸筋・腹筋群のストレッチ

パピーポーズから肘をブロックの上にのせることで上半身の前側、主に大胸筋や腹筋群がストレッチされます。
肩回りもほぐれるため、肩こり解消の効果も発揮します。
※肩がつらい方は、かかとにお尻をのせた状態で行いましょう。

難易度が高いアーサナのサポート～恐怖心に打ち勝とう～

ブロックを上手に使うことで、難易度の高いアーサナのコツをつかみ、練習を深める役割。
土台が安定することにより、恐怖心が少なくなり、呼吸を落ち着かせる効果があります。

◎アルダチャンドラアーサナ

肩からまっすぐブロックを押せる位置に設置し軸を安定させることでバランスを保ちます。
※初心者の方は、目線をマットに向けて、上の手を腰にあてましょう。

◎バカアーサナ

ブロックの上から始めることで、腰の位置が高くなり下半身が引き上がる距離が短くなることで、恐怖心が少なくなります。
※初心者の方は、まず体を前後に揺らし腕に乗る感覚を感じてみましょう。

リラックス～身をゆだねて力を抜こう～

固まっている筋肉を休ませて、深く息を吐き、心身共にリラックスさせる役割。
無意識に入ってしまう力を抜くだけで心身にリラックスが広がり、自律神経のバランスも整える効果があります。

◎バッタコーナアーサナ

ブロックの上におでこを乗せて、首の力をリラックスします。
※おでこがつかない方は、手首を乗せて、腕の力をリラックスさせましょう。

◎ボルスターと一緒に

ボルスター(ヨガクッション)の下にブロックを置き、上半身をゆだねることで、背中の力をリラックスします。
※ボルスターがない方は、大きめの枕を使用してみましょう。

いかがでしたか？ヨガブロックを上手に使いこなし、一緒にヨガの時間を楽しみましょう！
Mandukaでは、さまざまなヨガブロックを用意しております。
ぜひ、チェックしてみてくださいね。

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